Navigate to content
Teksti suurus
Reakõrgus
Kontrast
Vaegnägijale

Infotelefon 447 3301

Toit ja vaimne tervis

Aju tervis ja vaimse tervise toetamine toiduga

Aju on väga keeruline organ, mis vajab häireteta funktsioneerimiseks tasakaalustatud toitu. Parim viis nii vaimse kui ka füüsilise heaolu saavutamiseks on oma keha tegelike vajaduste eest hoolitsemine. Need on -  regulaarne füüsiline aktiivsus, puhas vesi, päikesevalgus, puhkus ja tervislik toitumine. Ajutegevuseks on olulised toiduga saadavad süsivesikud, valgud ja rasvad.

Kuna süsivesikud ja neis sisalduv glükoos on ajule energia andjaks, siis on nad meie menüüs hädavajalikud. Toiduga saadud süsivesikud imenduvad verre määrates meie veresuhkru taseme. Veri viib glükoosi ajju andes talle energiat. Et tagada vaimne erksus kogu päevaks, tuleb seada eesmärgiks stabiilse veresuhkru taseme saavutamine. Oluline on süüa regulaarselt, nii et söögikordade vahe ei veniks väga pikale. Kindlasti on tähtis jälgida süsivesikute kvaliteeti ning vähendada kiiresti imenduvaid süsivesikuid. Need oleksid eelkõige rafineeritud e. puhastatud suhkur, kõik sellega magustatud tooted, samuti valge sai, valge riis, kartul jms. Veresuhkru taset aitab stabiilsena hoida tasakaalustatud menüü; head toidurasvad ja kvaliteetne valk ning kindlasti kiudainerikkad toiduained. Teravilja süües oleks alati mõistlik teha täistera valikuid.

Kõik, mis me näeme ja kogeme – emotsioonid, valu, puudutus jne. jõuab ajju. Seal liiguvad kõik signaalid e. impulsid kindlaid kanaleid pidi. Et impulss jõuaks ühest närvirakust teise on vajalik piisav neurotransmitterite ehk närvivahendusainete kohalolu. Närvivahendusianed on valgulised ühendid. Toiduga söödud valk lagundatakse kehas erinevateks aminohapeteks, osad neist on tähtsad närvivahendusained, mis mõjutavad meie psüühikat - näiteks aminohapet trüptofaani peetakse tõhusaks antidepressandiks, see aitab organismil närvivahendusainet serotoniini e. õnne homrooni toota; türosiin parandab nii vaimset kui füüsilist toimetulekut; aminohape GABA on efektiivne ärevuse puhul, aitab lõdvestuda ja rahustab. Ühtlasi on valgulised ühendid ka kõik ensüümid, mis kindlustavad organismis toimuvate reaktsioonide normaalse kulgemise ning mitmed muud närvivahendusainetega sarnaselt töötavad aineid, näiteks heaolutunnet tekitavad endorfiinid. Valgu puudus võib soodustada depressiooni, motivatsioonipuudust, võimetust lõdvestuda, halba mälu ja keskendumisraskusi.

Tähelepanu peab pöörama ka aju enda ehitusele ning tagama piisaval hulgal kvaliteetse ehitusmaterjali olemasolu. Aju koosneb peamiselt rasvadest ehk lipiididest. Igat aju närvirakku ümbritseb membraan, mis koosneb suures osas fosfolipiididest ning tähtsal kohal on ka oomega-3 rasvhapped. Fosfolipiidide peamisteks toiduallikateks on munakollane, soja, maks ja kalad, eriti rasvased kalad (nt sardiinid, heeringad). Oomega-3 rasvhapete saamiseks tuleks iga päev tarbida lusikatäis lina- või chiaseemneid või kreeka pähkleid, samuti süüa vähemalt kolm korda nädalas rasvast kala.

Aju tegevuseks vajalikud vitamiinid ja mineraalained

Kõige olulisemad on aju tööks B-grupi vitamiinid, aju kasutab neid suurel hulgal. Isegi minimaalne B-vitamiini puudus häirib ajutegevust, mõjutades nii mõtlemist kui ka tundeid.

B1 ja B3-vitamiin aitavad glükoosi energiaks muundada. Peamiseks nende vitamiinide puuduse sümptoomideks on väsimus, unetus, depressioon, ärrituvus, lihasnõrkus.

B5-vitamiin toetab mälu koos B4-vitamiiniga.

B6, B12 ja foolhape (B10) kontrollivad koos B3-vitamiiniga kõikide närvivahendusainete moodustamise protsessi.

Head B grupi vitamiinide allikad on täisteravili, maks, hapendatud piimatooted, linnu- ja loomaliha, kala, muna, pärm, kaunviljad, mitmed puu- ja juurviljad, rohelised lehtviljad.

Kaltsium ja magneesium on looduslikud rahustid. Nad lõdvestavad nii närvi- kui lihasrakke. Nende mineraalide puudusel võib esineda närvilisust, ärrituvust ja agressiivsust. Magneesiumipuudust seostatakse ka depressiooniga. Rohelised lehtviljad on magneesiumirikkad, samuti on magneesiumi pähklites ja seemnetes ning täisteraviljas. Samadest toiduallikatest saab ka mangaani ja tsinki, mis on samuti aju tegevuseks ülivajalikud mineraalid.

Aju kahjustavad tegurid

Kuna aju ehitusmaterjaliks on suures osas toiduga saadavad rasvad, siis on ajule kõige kahjulikumad transrasvad, mida leidub eeskätt liigselt praetud toidus ja hüdrogeenitud taimsetes rasvades. Kahjulikud on ka näiteks suitsetamisel või saastunud keskkonnast organismi sattuvad toksiinid. Aju kaitsevad keskkonnast tulevate kahjulike ühendite eest antioksüdandid. Aju jaoks on kõige tähtsamaks antioksüdandiks E-vitamiin, mis kaitseb õrnu rasvhappeid. Rikkalikud E-vitamiini allikad on seemned, külmpressitud õlid ja kala. Olulised on ka teised antioksüdantsed vitamiinid - vitamiin C - must sõstar, kibuvits, astelpaju, melon, kiivi, mango, lehtkapsas, petersell, kapsad ning vitamiin Q10 - õlid, pähklid, mandlid, munakollane, liha, makrell, täisteraviljad, vähem aedviljad - porgandis, spinatis, idudes.

  • Alkohol on neurotoksiin, mis kahjustab aju ja tühjendab keha vitamiinidest. Alkoholijoove häirib ajus signaalide edastamist ja halvendab mälu.

  • Stress tõstab neerupealise hormooni kortisooli taset, kortisool aga kahjustab aju.

Toitumissoovitused

  • Toiduvalik peab olema tasakaalustatud – see peaks sisaldama 50-60% süsivesikuid, 25-30% rasvu ja 10-15% valku.

  • Tarbi häid valke (rohkem kala, muna ja kaunvilju). Ära liialda, kuid ära ka menüüst välja jäta.

  • Tarbi iga päev 5-7 portsjonit aedvilja (portsjon on tükeldatuna umbes klaasitäis). Vähemalt poole aedviljakogusest võiks süüa toorena.

  • Veresuhkru tasakaalustamiseks söö regulaarselt 5-6 korda päevas. 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Söögikordade vahe võiks olla iga 2-3 tunni tagant.

  • Headeks vahepaladeks on erinevad marjad ja puuviljad koos pähklite ja seemnetega.

  • Tarbi täisteraviljatooteid ning rafineerimata süsivesikuid.

  • Tarbi oomega-3 rasvhappeid rikkalikult sisaldavaid seemneid ehk lina-, chia- ja kanepiseemneid.

  • Söö vähemalt kolm korda nädalas rasvast kala (näiteks makrell, lõhe, sardiin, heeringas), see kindlustab aju hädavajalike rasvhapetega (DHA ja EPA).

  • Kasuta salatis külmpressitud extra virgin oliiviõli (sama väärtuslikud on vähem levinud seesami-, mandli- ja avokaadoõli), või siis oomega-3 rasvhapete poolest rikkaid õlisid nagu kanepi- ja rapsiõli (mitte rafineeritud, vaid külmpressõli).

  • Kontrolli toiduainete koostist. Elimineeri oma toiduvalikust kunstsuhkrud (aspartaam, atsesulfaam, tsüklamaat jmt), kahjulikud lisaained (naatriumglutamaat, asovärvid jt) ning hüdrogeenitud rasvad. Ajule sobivad ainult naturaalsed ehk kehaomased toitained.

  • Ära tarbi tooteid, mille komponentide hulgas on nimetatud taimset rasva ilma täpsustamata, mis rasvaga on tegu. Transrasvu võib leiduda eeskätt niisugustes tööstuslikes toodetes nagu küpsised, koogid-tordid, saiad, jäätised jms.

  •  Joo piisavas koguses puhast vett (umbes 30ml päevas kehakaalu ühe kilogrammi kohta). Pea silmas maitsestatud vee ja karastusjookide suurt suhkrusisaldust!

  • Ära liialda simulantide (kohv jms) ja alkoholiga, lõpeta suitsetamine.

 

VIITED:

„Toitumine erinevate haiguslike seisundite puhul“ – Annely Soots

„Toidu mõju lapse ajule, arengule ja käitumisele“ Madleen Simson, Egle oja

Portaal – Via Naturale http://vianaturale.ee/

Portaal – TAI tervisliku toitumise informatsioon - http://toitumine.ee/

 

Koostatud: Psühhiaatriakliiniku õde Margit Kask, mai 2017

Koostatud/Ajakohastatud 27.07.2021