Rahustav hingamine

Diafragmaalhingamine

• Pinges olles on hingamine pindmine ja kiire. Diafragmaalhingamine parandab organismi talitlust ning aitab lõdvestuda.

• Seda harjutust võid teha nii lamades, istudes, seistes kui ka kõndides. Lõdvesta oma õlad ja aseta üks käsi alakõhule.

• Hinga aeglaselt nina kaudu sisse ja suuna kujutluses õhk sügavale allapoole. Kõht tõuseb käe all veidi punni. Sissehingamise kestus 5-10 sekundit.

• Hinga aeglaselt läbi kokkusurutud huulde kaudu välja; väljahingamise kestus 5-10 sekundit. Kujutle, et kogu keha lõõgastub, jäsemed muutuvad lõdvaks ja kehast lahkuvad pinged, probleemid, ärevus, viha, tüdimus ja pahameel.

• Korrata neid hingamisfaase koos pausidega kuni 10 korda. Iga päev 2 nädala vältel rahustavat hingamist annab oskuse vajadusel (ärevus, pinge) ümber lülituda tavaliselt hingamiselt rahustavale.

 

Hingamine hingamispeetusega

• Hingamispeetus parandab hapniku ja süsihappegaasi vahetust kopsusombukestas.

• Hinga aeglaselt läbi nina sisse, kuni tunned, et su kopsud on õhuga täidetud.

• Proovi 3-5 sekundi jooksul hinge kinni hoida.

• Hinga aeglaselt läbi kokkusurutud huulte välja. Väljahingamine peab kestma kaks korda kauem kui sissehingamine. Jälgi, et huuled oleksid kokku surutud.

• Ära suru oma kopse jõuga tühjaks.

 

Roidelihasega hingamine

• Hingamine roidelihasega on kasulik kuna kontrollib su hingamist, kui hingata on raske.

• Lõdvesta oma õlad.

• Aseta käed rindkere külgedele.

• Tunneta, kuidas läbi nina sissehingamisel rindkere laieneb.

• Hinga välja kokkusurutud huulte vahelt. Rindkere maht väheneb.

• Korda seda harjutust 3 korda ning puhka 2 minutit. Kui pea hakkab ringi käima, siis hinga mõned korrad rahulikult ja alusta uuesti.

 

Harjutuste ajal korda mõttes aeglaselt järgmisi lauseid:

• „Ma olen rahulik...“

• „Minu näo, kaela, käte ja jalgade lihased lõdvestuvad...“

• „Minu keha lihased lõdvestuvad puhkuseks...“

• „Minu kõhulihased lõdvestuvad...“

• „Minu keha on täielikult lõtvunud ja puhkab...“

• „Ma olen väga rahulik...“