Rahustav hingamine
Diafragmaalhingamine
-
Pinges olles on hingamine pindmine ja kiire. Diafragmaalhingamine parandab organismi talitlust ning aitab lõdvestuda.
-
Seda harjutust võid teha nii lamades, istudes, seistes kui ka kõndides. Lõdvesta oma õlad ja aseta üks käsi alakõhule.
-
Hinga aeglaselt nina kaudu sisse ja suuna kujutluses õhk sügavale allapoole. Kõht tõuseb käe all veidi punni. Sissehingamise kestus 5-10 sekundit.
-
Hinga aeglaselt läbi kokkusurutud huulde kaudu välja; väljahingamise kestus 5-10 sekundit. Kujutle, et kogu keha lõõgastub, jäsemed muutuvad lõdvaks ja kehast lahkuvad pinged, probleemid, ärevus, viha, tüdimus ja pahameel.
-
Korrata neid hingamisfaase koos pausidega kuni 10 korda. Iga päev 2 nädala vältel rahustavat hingamist annab oskuse vajadusel (ärevus, pinge) ümber lülituda tavaliselt hingamiselt rahustavale.
Hingamine hingamispeetusega
-
Hingamispeetus parandab hapniku ja süsihappegaasi vahetust kopsusombukestas.
-
Hinga aeglaselt läbi nina sisse, kuni tunned, et su kopsud on õhuga täidetud.
-
Proovi 3-5 sekundi jooksul hinge kinni hoida.
-
Hinga aeglaselt läbi kokkusurutud huulte välja. Väljahingamine peab kestma kaks korda kauem kui sissehingamine. Jälgi, et huuled oleksid kokku surutud.
-
Ära suru oma kopse jõuga tühjaks.
Roidelihasega hingamine
-
Hingamine roidelihasega on kasulik kuna kontrollib su hingamist, kui hingata on raske.
-
Lõdvesta oma õlad.
-
Aseta käed rindkere külgedele.
-
Tunneta, kuidas läbi nina sissehingamisel rindkere laieneb.
-
Hinga välja kokkusurutud huulte vahelt. Rindkere maht väheneb.
-
Korda seda harjutust 3 korda ning puhka 2 minutit. Kui pea hakkab ringi käima, siis hinga mõned korrad rahulikult ja alusta uuesti.
Harjutuste ajal korda mõttes aeglaselt järgmisi lauseid:
-
„Ma olen rahulik...“
-
„Minu näo, kaela, käte ja jalgade lihased lõdvestuvad...“
-
„Minu keha lihased lõdvestuvad puhkuseks...“
-
„Minu kõhulihased lõdvestuvad...“
-
„Minu keha on täielikult lõtvunud ja puhkab...“
-
„Ma olen väga rahulik...“