Navigate to content
Teksti suurus
Reakõrgus
Kontrast
Vaegnägijale

Infotelefon 447 3301

Füüsiline aktiivsus ja vaimne tervis

Käesolev infoleht on mõeldud kõigile, kes tahavad teada:

  • Kuidas aktiivne tegutsemine teeb enesetunde paremaks?

  • Kuidas harjutused võivad aidata depressioonist jagu saada?

  • Kui aktiivne tuleb olla, et tunda end paremini?

  • Kuidas olla aktiivne nii, et üle ei pinguta?

Sissejuhatus

Füüsilised harjutused hoiavad meie keha ja meele terved. Aga kuidas? Sageli räägime oma meelest ja kehast, nagu oleks nad täiesti erinevad asjad. Aga nad pole seda. Meel ei saa töötada korralikult kui kehaga on midagi korrast ära, kuid nad tegutsevad erineval viisil. Meele seisund mõjutab sinu keha.

 Niisiis, kui tunned ennast ärevana ja murelikuna, toimetad vähem ja oled vähem aktiivne, võib see su enesetunnet pigem halvendada. Nii oledki sattunud „nõiaringi“. Kaebusi tuleb järjest juurde ja meeleolu muudkui halveneb. Samuti võib suureneda ravimkoormus.

Miks vaevata ennast harjutustega?

Et keha korralikult toimiks, vajab ta regulaarselt treenimist. Enamik meist tunneb end hästi siis, kui on füüsiliselt aktiivsed. Varem pidid inimesed olema väga aktiivsed, et toime tulla igapäevase eluga. Nüüd, moodsas lääne ühiskonnas, teevad suur hulk masinad meie eest töö ära. Me sõidame autoga ja seega kõnnime vähem, tolmuimeja kergendab vaiba puhastamist ja isegi nõusid peseb masin. Tööl ei pruugi me palju ringi kõndida, sest on piisav, kui istume arvuti taga. Toitu on lihtsam ja mugavam osta ning paraku on toit ka energiarikkam, tõstes inimeste kehakaalu.

Seega, kust tuleks alustada, et olla igapäevaelus aktiivsem? Sa võid tahta välja lülitada sõna „füüsilised harjutused“ seetõttu, et ütled endale:

  • Ma pole seda kunagi teinud;

  • juba kooliajal ei olnud ma spordis hea, sport pole minu jaoks;

  • ma tunnen ennast rumalana;

  • teised naeravad mu üle;

  • see ei aita;

  • mul on valus;

  • see teeb higiseks ja on ebamugav;

  • ma olen liiga väsinud;

  • ma teen hoopis midagi muud;

  • see on liiga kallis;

  • arvan, et see teeb mu enesetunde halvemaks;

  • ma ei tea kedagi, kes seda teeks;

  • ma ei tea kus, millal ja kuidas alustada.

See ei pea olema midagi sellist, nagu jooksmine võistlusrajal või terve päeva jõusaalis rügamine. Ole lihtsalt pisut aktiivsem iga päev: kõnni rohkem, mine trepist üles jala mitte liftiga jne. Kui terviseprobleemide tõttu ei saa sa mingit asja teha, siis vali see, mis hetkel sobib.

Mis juhtub kui sa ei tee väga palju?

Mõned inimesed teevad igapäevaselt väga vähe harjutusi ja elavad kõrge vanuseni, kuid enamikul meist nii ei lähe. Üldiselt on nii, et mida vähem teed, seda suurema tõenäosusega sa oled halvas meeleolus või depressioonis, oled rohkem pinges ja muretsed liigselt.

  • Kui hoiad ennast aktiivsena siis sa:

  • Tunnetad vähem depressiooni, pinget, ärevust;

  • järelikult tunned ennast paremini;

  • keskendud paremini, meel on rohkem fookuses;

  • magad paremini;

  • tuled paremini toime kahjulikest ainetest loobumisega (suits, alkohol);

  • suure tõenäosusega omad vanas eas suuremat sõltumatust ja iseseisvust;

  • võib olla vähem probleeme mäluga ja dementsusega.

Niisiis - ära muretse kui palju pead ennast liigutama. Alustuseks hakka lihtsalt iga päev rohkem liikuma ja tee seda KOHE. Isegi väike muutus annab sulle tunde, et oled midagi saavutanud ja sellest tuleneb omakorda ka parema meeleolu.

Kuidas harjutused töötavad?

Siin on mõned võimalused:

  • Harjutustel on ilmne mõju aju kemikaalidele, nagu seda on dopamiin ja serontoniin.

  • Ajurakud kasutavad neid ülekandeaineid selleks, et omavahel suhelda, mõjutades sel viisil meie meeleolu ja mõtlemist.

  • Harjutused stimuleerivad ka näiteks neurotroofseid tegureid,(need on valgulised kasvutegurid, mis osalevad väga mitmetes närvisüsteemi arengu ja talitluse jaoks olulistes protsessides) mis aitavad kasvada ja areneda uutel ajurakkudel. Mõõdukalt tehtud harjutused tunduvad töötavat paremini kui intensiivsed või jõulised treeningud.

  • Harjutused vähendavad stressist tingitud kahjulike muutusi peaajus.

Kui palju harjutusi on küllalt minu jaoks?

  • Igasugune füüsiline liikumine on parem kui mitte millegi tegemine.

  • Kuid - mõõdukal tasemel tehtud harjutused töötavad parimal viisil sinu jaoks.

  • See on umbes sama, et teed küll kiirkõndi, kuid samal ajal saad rääkida teise inimesega.

  • Sa võiksid teha harjutusi 30 minutit päevas ja 5 korda nädalas. Sa võid teha korraga 30 minutit või jagada see aeg kaheks.

  • Selline liikumine ei aita mitte üksnes depressiooni korral vaid sobib ka madalama riskiga südamehaigetele, diabeetikutele ja diabeedihaigetele. Seega siis topelt kasu.

  • Alusta rahulikult, tuues oma ellu füüsilist aktiivsust järk - järgult väikeste sammudega.

Millal ma peaksin harjutusi tegema?

Harjutusi tuleks teha nii regulaarselt kui võimalik. Tuleb ette päevi, mil sa lihtsalt ei taha teha harjutusi, kuna tunned ennast väsinuna või oled tööga liiga hõivatud või mures millegi pärast. Kui hoiad kinni oma rutiinist sellele vaatamata, saad sa peaaegu alati parema enesetunde. Miks?

  • Harjutuste tegemine annab sulle lisaenergiat;

  • Harjutuste tegemisel kaovad muremõtted mõneks ajaks;

  • Isegi kui sa tõepoolest ei saa teha harjutusi siis jaluta 15 minutit. See teeb meele selgemaks ja aitab lõõgastuda. Võib olla on sulle kasulik samal ajal muusikat kuulata.

  • On hea, kui sa ei tee harjutusi liiga hilja õhtul, kuna see võib raskendad uinumist.

 

Söömine ja energia

Kofeiin ja kõrge energiasisaldusega suupisted tõstavad küll kiiresti kehas energiataset, aga umbes tunni aja päras tunned ennast väsinumana kui enne. Väiksest jalutuskäigust saadav energia aga püsib palju kauem.

Harjutused ja toimetulek

Kui juba oled füüsiliselt aktiivne, siis suure tõenäosusega tuled paremini toime elus ettejuhtuvate probleemide ja väljakutsetega.

Niisiis, kui sul on probleeme harjutuste regulaarse tegemisega, tasub meenutada, et leides aega harjutuste tegemiseks võivad ka probleemid hõlpsamini lahenduse leida. Füüsiline liikumine aitab parandada enesetunnet ja endaga toimetulemist ning ka samastumist teiste inimestega.

Kui hästi harjutused töötavad depressiooni korral?

Kerge depressiooni korral võib harjutustest olla sama palju kasu kui antidepressantidest või kognitiiv - käitumuslikust teraapiast. Kindlasti on raske muutuda aktiivseks kui oled depressioonis, aga aktiivne olemine tõstab meeleolu ja annab tunde, et kõik toimuv on kontrolli all. Füüsiline aktiivsus võib anda sulle ka tunde, et oled teistega samaväärne.

Kas on ka midagi negatiivset?

  • Suurt ei midagi. Aeg-ajalt tuleb elus ette olukordi, mil oled depressioonis või vigastatud ja ei saa harjutusi teha. Siiski saad liigutada veidi neid kehaosi, mis pole haiged või ei valuta. See aitab seada eesmärke - näiteks, et millal ma paranen? Kas selleks kulub nädal, kaks või kuu?

  • Sportlastel, kelle spordiala sõltub kehakaalust (hobuste võiduajamine, poks, võimlemine) on suurem tõenäosus haigestuda söömishäiretesse.

  • Inimesed, kellel on söömishäired, kasutavad liigset füüsilist liikumist selleks, et veelgi kaalust alla võtta.

  • Füüsiline aktiivsus võib põhjustada vigastusi või terviseprobleeme. Siiski oled palju tervem kui hoiad ennast aktiivsena. Kahtluse korral küsi nõu arstilt.

Hakkame pihta

Igasugune füüsiline liikumine on see, mida saad teha regulaarselt. Aga paljud asjaolud võivad sind peatada, kui tunned ennast depressioonis olevana. Näiteks võid sa tunda et:

  • sul pole piisavalt energiat;

  • ei usalda kedagi;

  • ei tea kedagi, kellega koos harjutusi teha;

  • puuduvad õiged riided;

  • ei saa seda endale lubada;

  • lihtsalt ei ole sportlik tüüp;

  • ei tahagi ennast teisiti tunda.

Harjutus võib olla nagu spordi kergem versioon (kõnnak) või kirglik trenn, kui sa seda soovid. Mõned inimesed lihtsalt on füüsiliselt aktiivsemad ja istuvad seetõttu vähem. Ükskõik mil moel sa ennast liigutad on tähtis, et püüad teha midagi iga päev. Kõik variandid ei ole kallid. Näiteks kõndimine on tasuta ja jooksmine nõuab vaid häid jalanõusid. Kui sul on juba ratas, siis sellega tööle sõites võib säästa isegi raha.

Ära üle pinguta

Kui sa pole juba mõnda aega füüsiliselt aktiivne olnud, siis alguses korraga palju tehes tunned ennast veelgi väsinumana. Mõnel päeval võid olla tõeliselt aktiivne aga teinekord on su jõuvarud täielikult ammendunud. Mida iganes sa ka ei vali, alusta lihtsamate harjutustega nagu näiteks kõndimisega. Suurenda koormust järk - järgult, nagu näiteks tehes harjutust 5 minutit kauem või paar meetrit rohkem ja sedasi iga päev! Proovi teha midagi ka siis, kui tunned ennast väsinuna. Proovi kasutada sammulugejat, siis tead, kui palju päevas liigud või kasutada ülesmärkimist . Seejärel sea endale mõned eesmärgid.

Veendu, et eesmärgid on:

  • sulle sobivad ja reaalsed;

  • mõõdetavad (siis tead, kui palju oled pingutanud);

  • asjakohased (eesmärgid tähendavad sulle midagi);

  • ajapõhised (oled ise oma aja peremees).

Need on punktid, mida teed ainult iseendale ja saad tunda uhkust kui eesmärgid on saavutatud. Sa võid teha harjutusi iseseisvalt või vajada veidi teiste inimeste abi.

Keegi pole täiuslik. Sul tuleb tagasilööke, mil sa ei suuda täita lühiajalisi eesmärke või oled lihtsalt liiga väsinud, et üldse midagi teha. Tunnista, et nii juhtus, kuid ära muretse sellepärast. Sest homme on uus päev ja lühiajalised tagasilöögid pole olulised pikemas perspektiivis. Näe suurt pilti. Ja kui sa vajad abi, siis küsi, sest alati ulatab keegi sulle oma käe.

Kasutatud kirjandus:

Excellence (NICE), (2004). National Institute for Clinical,

 Management of depression in primary and secondary care. 

Taylor AH & Faulkner, G (2008). Inaugural Editorial. Mental Health and Physical        Activity, vol    1, issue 1, pages 1-8. 

Thayer RE. Calm Energy: How people regulate mood with food and exercise. Oxford    University       Press, New York 2001.

 

Koostaja: Psühhiaatria Kliinik; õde Külli Kolberg

Koostatud/Ajakohastatud 27.07.2021